6 meilleures habitudes alimentaires pour réduire l’inflammation à mesure que vous vieillissez, disent les nutritionnistes – Mangez ceci, pas cela

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6 meilleures habitudes alimentaires pour réduire l'inflammation à mesure que vous vieillissez, disent les nutritionnistes - Mangez ceci, pas cela
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Au cas où vous ne l’auriez pas entendu, on pense que l’inflammation chronique est un facteur de risque majeur pour diverses maladies liées à l’âge, notamment le diabète, l’hypertension, l’athérosclérose et le cancer. Heureusement, il y a certaines choses que vous pouvez faire pour minimiser l’inflammation à mesure que vous vieillissez, réduisant ainsi votre risque de développer ces problèmes de santé. La première étape consiste à jeter un œil à votre alimentation Samantha Cassetty, MS, RDExpert en nutrition et bien-être et co-auteur de choc de sucre.

« Des centaines d’études publiées établissent un lien entre les habitudes alimentaires anti-inflammatoires et une vie plus longue et plus saine », explique-t-elle. « Cela signifie qu’en vieillissant, vous pouvez subir moins de pertes de mémoire et rester en meilleure santé physique et mentale. »

Une étude de 2021 publiée dans La revue américaine de nutrition clinique ont découvert que les aliments anti-inflammatoires aident à combattre l’inflammation systémique de diverses manières, notamment en améliorant le microbiome intestinal, les réponses glycémiques et les réponses lipidiques sanguines. ce qu’il ne faut pas faire Paulina Lee, Dt.P.un nutritionniste fonctionnel et fondateur de Savvy Stummy, dit qu’il est préférable d’éviter les aliments trop transformés et les glucides raffinés.

« Ce sont généralement des aliments à indice glycémique (IG) élevé, qui peuvent provoquer une augmentation plus rapide de la glycémie et éventuellement conduire à une inflammation », explique-t-elle.

Dans cet esprit, voici quelques habitudes alimentaires qui peuvent aider à combattre l’inflammation à mesure que nous vieillissons. et pour en savoir plus sur la façon de manger sainement, ne manquez pas Le meilleur jus à boire tous les jours, selon la science.

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Correspondant Rima Kleiner, MS, RDle fondateur de Dish on Fish, les acides gras oméga-3 présents dans certains types de fruits de mer – en particulier les poissons gras – aident à « désactiver » la réponse inflammatoire.

Une étude de 2005 dans le Journal of the Collège américain de cardiologie ont constaté que les adultes qui mangeaient régulièrement du poisson avaient des biomarqueurs d’inflammation inférieurs de 33 % à ceux qui ne mangeaient pas de poisson.

« Les fruits de mer sont également riches en protéines, ce qui nous aide à nous sentir rassasiés plus longtemps et a un effet positif sur la glycémie et les taux de lipides sanguins, deux facteurs dont nous savons maintenant qu’ils peuvent influencer la réponse inflammatoire », explique Kleiner. « Je trouve qu’il est facile d’atteindre ces objectifs en faisant griller du saumon avec des légumes pour le dîner, en grignotant du thon en conserve et des craquelins de blé entier et en ajoutant des crevettes à une salade du midi. »

En parlant d’acides gras oméga-3, Cassetty recommande fortement de cuisiner régulièrement vos fruits de mer avec de l’huile d’olive extra vierge et/ou de l’huile d’avocat, qui sont également riches en ces acides gras et ont des propriétés anti-inflammatoires.

fruits légumes baies myrtilles épinards pour smoothie
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Ce n’est un secret pour personne que plus vous chargez de fruits et de légumes dans votre assiette, mieux c’est pour votre santé. Mais si la réduction de l’inflammation est votre principale préoccupation, privilégiez les produits de couleur foncée comme les myrtilles, les mûres, les raisins violets, le chou frisé, les épinards, le brocoli, les asperges et les betteraves. Correspondant Vandana Sheth, RDNl’auteur de Ma Table Indienne : Recettes végétariennes rapides et délicieusesces fruits et légumes ont tendance à être plus riches en antioxydants, ce qui peut protéger vos cellules des dommages causés par les radicaux libres qui déclenchent une inflammation chronique.

Bol de riz au poulet, avocat, légumes, pois chiches, noix et graines
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Une certaine quantité de viande et de produits laitiers peut toujours faire partie d’une alimentation saine, mais en général, les diététistes recommandent de limiter les portions et de se concentrer davantage sur les aliments à base de plantes. Donner la priorité aux aliments à base de plantes comme les légumes, les fruits, les grains entiers, les noix, les haricots, les légumineuses et les graines à chaque repas peut contribuer grandement à lutter contre l’inflammation, dit Cassetty.

« Les aliments à base de plantes fournissent des vitamines, des minéraux, des antioxydants et différents types de fibres qui améliorent la santé intestinale », explique-t-elle. « Ceci est important car une communauté microbiologique diversifiée dans l’intestin est associée à une inflammation réduite et à une meilleure santé. »

En effet, une étude de 2018 dans la revue mSystèmes ont constaté que les personnes qui mangeaient au moins 30 aliments à base de plantes différents par semaine avaient un microbiome plus sain que celles qui mangeaient 10 aliments à base de plantes ou moins chaque semaine.

Idéalement, vous souhaitez également viser la variété afin de pouvoir profiter des avantages de tous les différents nutriments contenus dans ces aliments. Par exemple, vous pouvez mélanger des poivrons et des oignons dans votre omelette protéinée pour le petit-déjeuner, ajouter des pois chiches et des graines de tournesol à une salade pour le déjeuner, mélanger des épinards et des bananes dans un smoothie l’après-midi et remplir votre assiette de quinoa, de haricots noirs, d’avocat et de tomate.

Femme aux noix
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« Les noix sont une grande partie de ma stratégie de régime anti-inflammatoire », explique Cassetty. « Je mange des noix grillées presque tous les jours – en mélange montagnard, dans des bols de yaourt et avec du chocolat noir en dessert. En effet, les noix sont les seules noix contenant une quantité importante d’oméga-3 ALA, un type de bon gras qui peut réduire l’inflammation. Une étude de 2020 en Journal de l’American College of Cardiology ont constaté que les personnes dans la soixantaine et la soixantaine qui mangeaient régulièrement des noix avaient des marqueurs d’inflammation plus faibles.

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légumes fermentés
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Vous savez peut-être déjà que les aliments fermentés regorgent de probiotiques, qui favorisent la santé intestinale. Ce que vous ne savez peut-être pas, c’est que, selon Lee, il existe un lien étroit entre la diversité du microbiote intestinal et l’inflammation.

Du kimchi au kéfir en passant par la choucroute et le tempeh, vous avez le choix entre de nombreux aliments fermentés différents. Quoi que vous choisissiez d’ajouter à votre alimentation, soyez assuré que vous rendrez service à votre corps : une petite étude en 2021 cellule ont constaté qu’une alimentation riche en aliments fermentés réduisait les signes moléculaires de l’inflammation, de plus grandes portions de ces aliments ayant des effets plus importants.

toast à l'avocat aux œufs mollets
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Manger des glucides simples fait grimper votre glycémie, dit Lee – et le faire régulièrement peut contribuer à l’inflammation au fil du temps. Pour cette raison, Lee recommande d’ajouter des protéines et/ou des matières grasses pour compléter le repas. Par exemple, au lieu de manger du pain grillé nature, garnissez-le de beurre d’amande ou d’avocat en tranches et d’un œuf. Cela aidera à assurer une libération plus lente et plus uniforme de glucose dans votre circulation sanguine, en gardant l’inflammation à distance.

Rappelez-vous également que tous les glucides ne sont pas créés égaux. Les grains entiers riches en fibres – comme le farro, l’avoine, le riz brun et le boulgour – sont beaucoup moins susceptibles de provoquer ces pics embêtants de sucre dans le sang que les grains raffinés comme le pain blanc, les pâtes et le riz.

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